Tutto quello che un principiante deve sapere su preparazione, abbigliamento, nutrizione, infortuni, psicologia e recupero.

1. Preparazione

Partecipare ad una gara richiede un po' di pianificazione. Iniziate procurandovi un buon calendario agonistico: su internet c'è solo l'imbarazzo della scelta e ci si può iscrivere anche online. Vi consigliamo di iniziare con i 5 km, anche se alcuni runner rispondono meglio a gare più lunghe (ma una maratona non è consigliata ai principianti).

Informatevi presso l'organizzazione sugli eventuali documenti richiesti per l'iscrizione. Una volta ottenuto il modulo, compilatelo accuratamente, consegnatelo ed attendete la conferma.

2. Il giorno della gara

La tensione può giocare brutti scherzi, quindi organizzatevi bene. Portate con voi tutto ciò che usate di solito durante gli allenamenti: scarpe, orologio, berretto, gilet, reggiseno sportivo, tuta. Aggiungete anche il numero di gara, barrette energetiche, cerotti, acqua o bevanda sportiva, vasellina o altri lubrificanti, felpe e un paio di calzettoni di ricambio.

Riscaldamento e defaticamento: venti o trenta minuti prima della gara fate 10 minuti di riscaldamento marciando o correndo molto leggermente. Aggiungete un po' di stretching e 4-5 allunghi da 100 metri. Per mantenere elevato il battito cardiaco, fate jogging sul posto fino alla partenza. Dopo la gara, fate ancora stretching e 5-10 minuti di defaticamento.

Alla partenza: se siete alla prima gara, mettetevi in fila in base alla velocità che intendete mantenere. Se siete incerti, prendete posizione nelle retrovie. Fatelo circa 10 minuti prima della partenza (5 minuti possono bastare per gare brevi).

La gara: al via tutto può sembrare caotico, ma è normale. Restate calmi e non partite troppo forte. Mantenete un passo costante e lasciate che il corpo si adatti al ritmo più confortevole. Per motivarvi, scegliete un runner del vostro livello e seguitelo. Se nel finale avete ancora energia, spingete negli ultimi 300 metri per migliorare il piazzamento.

Idratazione e recupero: alla fine della gara rifocillatevi agli appositi tavoli. Bevete almeno mezzo litro d'acqua subito dopo e mangiate un paio di frutti o del pane. È il momento di reintegrare liquidi e sostanze nutritive perse durante la corsa.

3. L'equipaggiamento

Usate le stesse scarpe con le quali vi siete allenati. Non partite mai con scarpe nuove: usatele almeno 4-5 volte in allenamento prima della gara.

Calzoncini e calzamaglie: scegliete calzoncini sintetici con tasca interna. Se fa freddo, indossate calzamaglie o una tuta.

Calzettoni: preferite tessuti tecnici (CoolMax, acrilico, Teflon). Evitate il cotone.

Maglietta: meglio tessuti traspiranti. Il cotone bagnato trattiene molta umidità e diventa pesante.

Cronometro: digitale e impermeabile, utile per controllare tempi intermedi e totali.

Guanti e cappello: berretto tecnico per il sole, guanti e copricapo isolante nei giorni freddi.

4. Alimentazione

Liquidi: iniziate ad idratarvi il giorno prima e continuate la mattina della gara. Bevete mezzo litro d’acqua un’ora prima. Per gare lunghe preferite bevande con carboidrati ed elettroliti.

Cibi: fate un pasto leggero 24 ore prima della gara, con circa 200 g di carboidrati. Scegliete cereali, pane integrale, banane e bevande sportive.

Ristori: approfittate dei tavoli con acqua. Schiacciate il bicchiere per ridurre le fuoriuscite. Se vi fermate, fatelo lontano dal tavolo.

5. Traumi e dolori

Fitte ai fianchi: rallentate e respirate regolarmente. Cambiate schema di respirazione. Se il dolore persiste, fermatevi e allungate.

Crampi muscolari: indicano disidratazione o perdita di elettroliti. Fermatevi, fate stretching e assumete una bevanda sportiva.

Distorsioni: se prendete una storta fermatevi subito. Se il dolore persiste, applicate ghiaccio e riposate.

6. Psicologia

Mantenete un atteggiamento positivo: la gara diventerà un’esperienza piacevole. Non preoccupatevi se arrivate ultimi: riceverete comunque applausi. Non temete la distanza: l’obiettivo è arrivare al traguardo e sentirsi bene. Sorridete: il buonumore migliora le prestazioni.

7. Recupero

La gara non finisce al traguardo. Un recupero adeguato è essenziale.

Prendetevela con calma: per qualche giorno evitate attività impegnative. Fate stretching, jogging leggero o riposatevi.

Stretching e automassaggio: aiutano a sciogliere polpacci, quadricipiti e glutei.

Massaggio: concedetevi un massaggio profondo 24-48 ore dopo la gara per favorire il recupero.