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Da ZERO minuti ad un'ORA Questa pagina è pensata per chi si avvicina per la prima volta al mondo della corsa. Se sei un podista neofita e non hai mai corso, qui troverai un programma semplice e progressivo di 19 settimane studiato per accompagnarti passo dopo passo verso una maggiore resistenza e sicurezza. La tabella proposta indica, settimana dopo settimana, cosa fare nei diversi giorni: dalle prime brevi sessioni di corsa intervallate da camminata, fino ad arrivare a correre in modo continuativo e con maggiore autonomia. Ogni allenamento è calibrato per permettere al corpo di adattarsi gradualmente, riducendo il rischio di infortuni e rendendo l’esperienza piacevole. Ricorda che il programma è una guida: ascolta sempre le tue sensazioni, rispetta i giorni di riposo e non avere fretta. La costanza è la chiave per trasformare la corsa in un’abitudine salutare e gratificante. Inizia oggi il tuo percorso: la tabella delle 19 settimane è il tuo compagno di viaggio per scoprire il piacere della corsa!
Da ZERO minuti ad un'ORA -Programma di Allenamento Settimanale (1-19 settimane)-
Legenda: R = Riposo Settimana 1°
L M M G V S D R 5× (1’ corsa + 1’ camminata) R 5× (1’ corsa + 1’ camminata) R R 7× (1’ corsa + 1’ camminata) Settimana 2°
L M M G V S D R 5× (2’ corsa + 1’ camminata) R 8× (2’ corsa + 1’ camminata) R R 5× (3’ corsa + 1’ camminata) Settimana 3°
L M M G V S D R 4× (3’ corsa + 1’ camminata) R 8× (2’ corsa + 1’ camminata) R R 5× (3’ corsa + 1’ camminata) Settimana 4°
L M M G V S D R 3× (5’ corsa + 2’ camminata) R 5× (3’ corsa + 1’ camminata) R R 3× (5’ corsa + 2’ camminata) Settimana 5°
L M M G V S D R 3× (6’ corsa + 2’ camminata) R 5× (4’ corsa + 1’ camminata) R R 3× (6’ corsa + 2’ camminata) Settimana 6°
L M M G V S D R 4× (6’ corsa + 2’ camminata) R 2× (8’ corsa + 2’ camminata) R R 3× (7’ corsa + 2’ camminata) Settimana 7°
L M M G V S D R 3× (8’ corsa + 2’ camminata) R 2× (10’ corsa + 3’ camminata) R R 3× (8’ corsa + 2’ camminata) Settimana 8°
L M M G V S D R 3× (9’ corsa + 2’ camminata) R 2× (12’ corsa + 3’ camminata) R R 3× (10’ corsa + 2’ camminata) Settimana 9°
L M M G V S D R 3× (10’ corsa + 2’ camminata) R 2× (14’ corsa + 3’ camminata) R R 3× (12’ corsa + 2’ camminata) Settimana 10°
L M M G V S D R 3× (12’ corsa + 2’ camminata) R 2× (15’ corsa + 3’ camminata) R R 3× (12’ corsa + 2’ camminata) Settimana 11°
L M M G V S D R 25’ corsa continua R 2× (15’ corsa + 2’ camminata) R R 25’ corsa continua Settimana 12°
L M M G V S D R 20’ corsa R 30’ corsa R R 30’ corsa Settimana 13°
L M M G V S D R 30’ corsa R 30’ corsa R R 40’ corsa Settimana 14°
L M M G V S D R 30’ corsa R 40’ corsa R R 45’ corsa Settimana 15°
L M M G V S D R 30’ corsa R 45’ corsa R R 45’ corsa Settimana 16°
L M M G V S D R 40’ corsa R 50’ corsa R R 50’ corsa Settimana 17°
L M M G V S D R 40’ corsa R 50’ corsa R R 50’ corsa Settimana 18°
L M M G V S D R 40’ corsa R 55’ corsa R R 55’ corsa Settimana 19°
L M M G V S D R 45’ corsa R 55’ corsa R R 60’ corsa Legenda: R = Riposo
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