ALLENAMENTIIndicazioni di allenamentoGli Allunghi Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, di progressivo o di medio eseguire 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14Km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara avete tenuto un ritmo di 4'00" al Km. Lo stretching Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire 10-15 minuti di esercizi. Attenzione però: lo stretching deve essere fatto in modo corretto, altrimenti è meglio evitare. Il riscaldamento Anche se non indicato nel programma, va comunque eseguito sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, di prove ripetute, delle sedute a ritmo gara e prima delle gare. Il ritmo gara Più elevato è il livello dell'atleta, più il ritmo gara della mezza maratona si avvicina alla velocità di riferimento (VR). La VR è la velocità di soglia anaerobica calcolata con il Test Conconi oppure, più semplicemente, la media al chilometro ottenuta in una gara/test sulla distanza di 14 km. I lavori dai 1.000 metri in su Una volta in possesso della velocità di riferimento, per sapere che ritmo tenere nel medio o nelle ripetute sui 1.000 metri, basta fare riferimento alla tabella che indica di quanti secondi al chilometro si deve andare più lenti o più veloci rispetto alla VR. I range sono ampi perché ogni podista è diverso: scegliete quanto rallentare o accelerare in base alle vostre sensazioni e caratteristiche. Le Ripetute sui 200 metri Per determinare la velocità delle prove sui 200 metri si calcola il tempo medio sui 100 metri in base alla propria VR, lo si moltiplica per 2 e si sottraggono 6-12 secondi. Più bassa è la VR, più secondi si tolgono. Ad esempio, con una VR di 5'00"/km (30" ogni 100m, 60" ogni 200m) si correranno i 200m in 48-50", cioè 10-12" più veloci. Con una VR di 3'40"/km (22" ogni 100m, 44" ogni 200m) si correranno i 200m in 38", cioè 6" più veloci. La velocità dei vari lavori
Altri lavoriLe prove di 500 metri Per calcolare la velocità per le ripetute di 500 metri si prende come riferimento la media al chilometro della VR, la si divide per due e si tolgono 8-12 secondi. Ad esempio, con una VR di 4'00"/km (2'00" sui 500m) si correranno i 500m in 1'50"-1'52". Con una VR di 5'00"/km (2'30" sui 500m) si correranno i 500m in 2'18". Il recupero Il recupero tra le prove va eseguito correndo alla velocità del lento. Se ad esempio trovate indicato un recupero di 200 metri e correte il lento a 5'00"/km, dovrete percorrere i 200m in circa 60". Il chilometraggio Il chilometraggio totale dei lavori non di ripetute da svolgere durante la settimana si aggira intorno ai 10-12 km. Sta a voi, in relazione alla vostra condizione fisica, psichica e al tempo disponibile, stabilire se aumentare o diminuire di qualche km l'allenamento proposto. Se si salta un giorno Se un giorno non vi va di andare a correre, riposatevi. Correre non è un lavoro, ma un divertimento. Solo vivendo la corsa in questo modo se ne possono assaporare gli straordinari effetti benefici.
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