ALLENAMENTI
Gli Allunghi
Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, di progressivo o di
medio eseguire 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di
12-14Km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara avete
tenuto un ritmo di 4'00" al Km.
Lo stretching
al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire 10-15 minuti di
esercizi Attenzione però che lo stretching deve essere fatto in modo
corretto, altrimenti è meglio evitare.
Il riscaldamento
Anche se non indicato nel programma, va comunque eseguito sempre prima
degli allenamenti a ritmo medio, di prove ripetute, delle sedute a ritmo
gara e prima delle gare.
Il ritmo gara
più elevato è il livello dell'atleta, più il ritmo gara della mezza
marsatona si avvicina alla velocità di riferimento (VR). Cos'è la velocità
di riferimento? E la velocità di soglia anaeorobica calcolata con il Test
Conconi oppure, più semplicemente, la media al chilometro ottenuta in una
gara con un test tipo gara sulla distanza di 14 chilometri
I lavori dai 1.000 metri in su
Una volta in possesso della velocità di riferimento, per sapere che ritmo
tenere nel medio piuttosto che nelle ripetute sui 1.000 metri, è
sufficiente fare riferimento alla tabellina qui sotto che indica di quanti
secondi al chilometro si deve andare più lenti o più veloci rispetto alla VR
in questi lavori. Come si può notare i range di riferimento sono piuttosto
ampi, e questo perchè ogni podista è diverso dall'altro. Scegliete di quanto
rallentare o accelerare il ritmo in base alle vostre sensazioni e
caratteristiche.
Le Ripetute sui 200 metri
Per determinare la velocità delle prove sui 200 metri si procede nel
seguente modo. Si verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la
propria VR, quindi si moltiplica tale valore per 2 e poi si tolgono al
risultato così ottenuto dai 6 ai 12 secondi. più bassa è la VR, più sono i
secondi da togliere.Se ad esempio avete una VR di 5'00"; km, corrispondente a
un tempo di 30"; (secondi) ogni 100 metri e di 60"; ogni 200, riuscirete a
correre un buon numero di 200 metri in 48-502;, ovvero più veloci di 10-12";.
Se invece la vostra VR è di 3'40"; corrispondente a un tempo di 22"; Ogni
100 metri e di 44" ogni 200 metri, dovrete correre le prove in 38";, ovvero
più veloci di soli 6 secondi.
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La velocità dei vari lavori |
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Lento (CL) |
30-50" al Km più lento della VR |
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Medio (CM) |
15-20" al Km più lento della VR |
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Ritmo gara (RG) |
5-15" al Km più lento della VR |
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VR |
Media al Km tenuta in una gara o in un test di 14Km |
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3000 metri |
1-2" al Km più veloce della VR |
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2000 metri |
2-3" al Km più veloce della VR |
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1000 metri |
5-6" al Km più veloce della VR |
Le prove di 500 metri
Per calcolare la velocità per le ripetute di 500 metri si prende ancora
come riferimento la media al chilometro della VR, la si divide per due e si
tolgono al risultato così ottenuto dagli 8 ai 12 secondi. Se per esempio
avete una VR di 4'00"; al km, dividete per 2 (4'00"; : 2 = 2'00";), quindi al
valore ottenuto sottraete 8-10";. Otterrete in questo modo un tempo
indicativo sui 500 metri di 1'50";- 1'52";. Se invece avete una VR di 5'00";,
corrispondente a 2'30"; sui 500 metri, potrete correre i 500 metri in 2'18";,
ovvero più veloci di 12";.
Il recupero
il recupero tra le prove va eseguito correndo alla velocità del lento. Se ad
esempio trovate indicato un recupero di 200 meni e correte il lento a un
ritmo di 5'00"; al chilometro, dovrete percorrere questi 200 metri
rigeneranti in 60";
Il chilometraggio
Il chilometraggio totale dei lavori non di ripetute da svolgere durante la
settimana si aggira intorno ai 10-12 chilometri. Sta a voi, in relazione
alla vostra condizione fisica, psichica e dal tempo che avete a
disposizione, stabilire di aumentare o diminuire di qualche chilometro
l'allenamento proposto.
Se si salta un giorno
Se un giorno non vi va di andare a correre, riposatevi. Correre per voi non
è un lavoro, ma un divertimento. Solo vivendo in questo modo la corsa se ne
possono assaporare gli straordinari effetti benefici.
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