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FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
Frequenza cardiaca massima
Per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica (F.c.m.t.) si fa
riferimento alla seguente formula: F.c.m.t.=220-età(anni). In base a questo
dato si adeguano, con delle opportune percentuali, i vari ritmi di
allenamento. Compilando il form sottostante si può determinare la Riserva di
frequenza cardiaca (R.f.c.), non è altro che l'intervallo fra la frequenza
cardiaca massima e quella di riposo, il range di frequenza cardiaca per
sviluppare la potenza aerobica.
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Denominazione |
% rispetto alla soglia |
significato |
Mezzo allenante |
distanza km |
lunghezza km |
recupero min. |
| Corsa rigenerante |
80% |
Agevola il ripristino muscolare, consentendo di
elevare il volume di corsa e di trasformare il lavoro di carattere
speciale e intensivo |
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10 12 |
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| Fondo lento o di supporto generale |
85% |
Costituisce il supporto generale dell'allenamento e
consente di sviluppare il volume di corsa. Incrementa la resistenza
generica nell'esercizio specifico della corsa, ed orienta l'atleta ad
una corretta utilizzazione dei meccanismi energetici |
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15 20 |
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| Fondo medio |
90% |
Incrementa la resistenza a carattere speciale e
migliora la capacità psicologica di concentrazione e di fatica |
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15 16 |
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| Fondo veloce |
97.103% |
Migliora la resistenza alla velocità di soglia
anaerobica |
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5 7 |
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| Corsa in progressione |
80-100% |
Costituisce un modo efficace per allenare sia la
capacità che la potenza aerobica e permette una corretta
utilizzazione dei meccanismi energetici |
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10 16 |
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| Prove ripetute |
100-115% |
Innalzano e mantengono a livelli elevati
la soglia anaerobica, consentono inoltre di prolungare la resistenza a
ritmi di corsa superiori alla soglia anaerobica, a ritmi veloci sono
un'ottima esercitazione di tecnica di corsa |
Ripetute lunghe |
6 12 |
2 3 |
3-4 |
| Ripetute medie |
8 10 |
0,8 1,2 |
2-3 |
| Ripetute brevi |
2,5 3 |
0,2 0,5 |
1-2 |
| Corsa in salita |
90-110% |
Incrementa la forza degli arti inferiori,
ottima esercitazione tecnica |
Salita ripetute brevi |
2,5 3 |
0,05 0,12 |
20-40
secondi |
| Salita ripetute medie |
3 4 |
0,2 0,4 |
2-5 |
| Salita continua |
5 8 |
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| Corsa collinare |
85-90% |
Miglioramento della sensibilità tecnica, incrementa
sia la resistenza che la potenza aerobica |
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10 15 |
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| Fartlek |
80-100% |
Migliora la tecnica di corsa, facilita il passaggio
della resistenza generale a quella specifica |
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10 13 |
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| Allunghi tecnici |
100% |
Rendono il gesto atletico più efficace e più
economico dal punto di vista energetico, con un sensibile
miglioramento della tecnica |
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1 2 |
0,1 |
40 secondi |
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