Questo schema di allenamento (mezz’ora al giorno per 4 giorni alla settimana) è stato provato ed usato da molti. È semplice, adatto ai principianti e non richiede grandi sacrifici: solo costanza e dedizione, senza le quali, del resto, non riuscireste nemmeno ad allacciare le scarpe.

Prima di iniziare il programma, preparatevi con 8 giorni di marcia. Camminate per 20 minuti al giorno nei primi 4 giorni e per 30 minuti nei successivi. Ora siete pronti per passare alla Settimana 1.

Il programma prevede 4 sessioni di corsa/marcia alla settimana (lunedì, mercoledì, venerdì e sabato). Negli altri giorni riposatevi.

Durante l’ultima settimana, quella della gara, è bene scalare gradualmente il chilometraggio. Correte solo 30 minuti il lunedì, 20 minuti il mercoledì e 10 minuti il venerdì o sabato (se la corsa è di domenica). State il più possibile seduti, bevete molti liquidi e consumate cibi ricchi di carboidrati e poveri di grassi.

Settimana	Allenamento
1ª Settimana	2 minuti di corsa leggera, 4 minuti di marcia, ripetere 5 volte
2ª Settimana	3 minuti di corsa, 3 minuti di marcia, ripetere 5 volte
3ª Settimana	5 minuti di corsa, 2 minuti e mezzo di marcia, ripetere 4 volte
4ª Settimana	7 minuti di corsa, 3 minuti di marcia, ripetere 3 volte
5ª Settimana	8 minuti di corsa, 2 minuti di marcia, ripetere 3 volte
6ª Settimana	9 minuti di corsa, 2 minuti di marcia, ripetere 2 volte, poi correre 8 minuti
7ª Settimana	9 minuti di corsa, 1 minuto di marcia, ripetere 3 volte
8ª Settimana	13 minuti di corsa, 2 minuti di marcia, ripetere 2 volte
9ª Settimana	14 minuti di corsa, 1 minuto di marcia, ripetere 2 volte
10ª Settimana	30 minuti di corsa continua o gara di 5 km