10 SETTIMANE ALLA TUA PRIMA GARA
Questo schema di allenamento (mezz’ora al giorno per 4 giorni alla settimana) è stato provato ed usato da molti. È semplice, adatto ai principianti e non richiede grandi sacrifici: solo costanza e dedizione, senza le quali, del resto, non riuscireste nemmeno ad allacciare le scarpe.
Prima di iniziare il programma, preparatevi con 8 giorni di marcia. Camminate per 20 minuti al giorno nei primi 4 giorni e per 30 minuti nei successivi. Ora siete pronti per passare alla Settimana 1.
Il programma prevede 4 sessioni di corsa/marcia alla settimana (lunedì, mercoledì, venerdì e sabato). Negli altri giorni riposatevi.
Durante l’ultima settimana, quella della gara, è bene scalare gradualmente il chilometraggio. Correte solo 30 minuti il lunedì, 20 minuti il mercoledì e 10 minuti il venerdì o sabato (se la corsa è di domenica). State il più possibile seduti, bevete molti liquidi e consumate cibi ricchi di carboidrati e poveri di grassi.
Programma di allenamento - 10 settimane
| Settimana | Allenamento |
|---|---|
| 1ª Settimana | 2 minuti di corsa leggera, 4 minuti di marcia, ripetere 5 volte |
| 2ª Settimana | 3 minuti di corsa, 3 minuti di marcia, ripetere 5 volte |
| 3ª Settimana | 5 minuti di corsa, 2 minuti e mezzo di marcia, ripetere 4 volte |
| 4ª Settimana | 7 minuti di corsa, 3 minuti di marcia, ripetere 3 volte |
| 5ª Settimana | 8 minuti di corsa, 2 minuti di marcia, ripetere 3 volte |
| 6ª Settimana | 9 minuti di corsa, 2 minuti di marcia, ripetere 2 volte, poi correre 8 minuti |
| 7ª Settimana | 9 minuti di corsa, 1 minuto di marcia, ripetere 3 volte |
| 8ª Settimana | 13 minuti di corsa, 2 minuti di marcia, ripetere 2 volte |
| 9ª Settimana | 14 minuti di corsa, 1 minuto di marcia, ripetere 2 volte |
| 10ª Settimana | 30 minuti di corsa continua o gara di 5 km |
